上班族如何实现科学营养?一周带量食谱,厨房小白轻松做

5月营养界有件大事必须和大家分享,因为在这期间营养大咖云集,和大家分享超多营养知识,这件大事就是在全民营养周(5月第3周)期间举办的518中国营养节。

5月营养界有件大事必须和大家分享,因为在这期间营养大咖云集,和大家分享超多营养知识,这件大事就是在
 全民营养周
 (5月第3周)期间举办的518中国营养节
它是由新华网主办、汤臣倍健协办、中国营养学会科普工作委员会全程专业指导下造起来的一个新节日。以
 “科学营养,营养中国”
 为主题,倡导食物多样化,科学摄入7大营养。
作为坚持营养科普十多年的营养师,我自然也要积极响应中国营养节的号召,鼓励更多人一起践行“食物多样 合理搭配”的中国居民膳食指南推荐搭配准则。
首先给大家分析分析当下我们面临的主要营养问题,也给大家提供合理膳食的详细方案,希望更多人跟着吃起来,从而实现营养均衡,远离肥胖、三高等各种亚健康烦恼

一、科学认知营养现状

能量过剩和营养缺乏同时存在

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》的数据显示,我国成人超重率和肥胖率分别达到34.3%、16.4%。也就是说我们超过一半的成人体重都超标了,这是吃得多动得少,能量过剩的结果。
有人觉得,国人能量过剩的那么多,那说明吃得很好,营养不良的应该就不多吧。事实真不是这样。
最近一次的《中国成人慢性病与营养监测》的数据显示:我国成人钙、维生素B1、维生素B2、维生素C的平均摄入量均没达到推荐摄入量,其中钙的摄入状况最为糟糕,平均摄入量还没达到推荐摄入量的1/2,详见下表。
另外依然有21.4%的人维生素D缺乏,8.3%的成人贫血,6%的成人缺锌,4.6%的人维生素A缺乏。
为什么能量过剩,依然可能存在各种营养缺乏呢?原因就是饮食结构不合理,比如:
1、奶是膳食钙的重要来源,可是很多人没养成规律喝奶的习惯。

根据《中国居民膳食指南2022》的数据,2018年成人每日饮奶量平均只有27.8克,还不足推荐量的1/10。

2、常点外卖的白领,主食很难做到粗细搭配,可能容易缺乏维生素B1、维生素B2
3、新鲜蔬果吃得太少,就容易缺乏维生素C。

根据《中国居民膳食指南2022》的数据,2018年成人蔬菜摄入达到300克(推荐300-500克)的人群比例仅有21.9~35.2%,水果摄入不足100克(推荐200-350克)的人群比例高达80%。

4、减肥时,能量亏空营养摄入也会减少,却没及时增补膳食补充剂,各种微量营养素就都可能容易缺乏。

二、科学营养建议

食物多样 、合理搭配,其实很简单

均衡营养要求科学摄入7大营养,具体包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水
那具体怎样做呢?谷老师不仅会给出搭配方法,还会给出一周食谱,即使厨房小白也能直接上手。
(一)实现主食粗细搭配的方法
1、购买现成的粗粮比如燕麦片、全麦面包、即食玉米。
2、周末统一做杂粮饭,分装成每顿的量,上班时带着,点外卖只点菜就行了。
(二)喝够奶的方法
1、固定喝奶时间,最推荐固定到正餐中,这是因为很少有人会忘了吃饭,所以你可以先尝试让自己的早餐和晚餐必须喝奶。
2、囤一些健康的奶制品小零食,比如低盐奶酪、无糖奶片和奶酪棒。
(三)吃够蔬果的方法
上下午加餐必须新鲜蔬果,像下面这些蔬果既方便带到公司,洗洗就能吃,又不用切,特别方便。
黄瓜、西红柿、小圣女果、蓝莓、葡萄、苹果、梨、橘子、桃、杏、李子、鲜枣、香蕉。
(四)使用中国居民平衡膳食餐盘进餐
谷薯类、蔬菜、水果各放多少,一目了然,能帮你轻松做到合理搭配,均衡营养摄入。
▲图:中国居民平衡膳食餐盘
另外我还给大家搭配了一周食谱,大家可以先收藏起来,然后慢慢跟着做起来。
先说一下这个食谱是怎么搭配的。
1、 能量适宜
中国居民膳食指南建议成年轻体力劳动者女性,也就是大多数没啥体力活动的白领女性,每天的能量摄入为1800千卡, 该食谱的能量就1800千卡/天。
所以适用于大多数白领女性,男性的话可以在该食谱基础上适量增加主食和肉蛋奶豆,增加到吃饱的量就行。
2、 营养均衡
食谱搭配时,参照了中国居民膳食宝塔,主食、蔬菜、水果、奶、豆制品、鸡蛋、肉、坚果的搭配量都达到了推荐范围。
三大产能营养素和三餐比也都达到了中国居民膳食指南的推荐。
而且主食做到了粗细搭配,比如全麦面包、燕麦片、紫米馒头、杂粮饭中都有粗粮;蔬菜做到了深浅搭配,比如胡萝卜、豌豆、菜椒、蒜苗、菠菜、西兰花、西红柿、秋葵、生菜、小圣女果、油菜、紫甘蓝、芹菜、荷兰豆、芦笋、小白菜都是深色蔬菜;蛋白肉蛋奶豆都有,实现了蛋白质的多样化搭配。
3、轻松上手,省时省力
为了厨房小白也能轻松上手,食谱搭配的都是家常菜,最简单的蒸、煮、炒、炖、凉拌就能做好,比如水煮虾、沙拉酱拌紫甘蓝、小白菜拌豆腐、炒荷兰豆、海带丸子汤。
另外为了节约时间,食谱中还搭配了买来就能吃的很多食物比如:全麦面包、杂粮馒头、牛奶、无糖酸奶、豆浆粉、水果、坚果,可生食的蔬菜比如樱桃萝卜、黄瓜、小圣女果、西红柿,也搭配了一些买回来简单处理就能吃的半成品,比如燕麦片、杂蔬丁、肉丸子、青花鱼片、冻虾仁。

这就是谷老师给大家提供的轻松上手的合理膳食方案,希望忙碌工作的上班族也能通过简单的科学搭配,实现食物多样,均衡营养。
5月18日中国营养节,请大家一起关注,学习更多营养知识吧。

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