老年人最简单的运动方式竟然是它!零门槛,无费用,随时随地都能做!

中医说:“百病从寒起,寒从脚下生”,脚有着“第二心脏”之称。 人过四十,臀部肌肉开始逐渐萎缩,下半身也越来越单薄,而站桩则是在脚的基础上进行扎根,以最小的体能进行健身活动。

中医说:“百病从寒起,寒从脚下生”,脚有着“第二心脏”之称。

人过四十,臀部肌肉开始逐渐萎缩,下半身也越来越单薄,而站桩则是在脚的基础上进行扎根,以最小的体能进行健身活动。

北京协和医院的郑超强教授,中国医学教育协会副会长,86岁仍能坚守在自己的岗位上,这位医学泰斗将这归功于站桩的练习。

通过站桩1年,睡眠改善,精力充肺,连多年的心脏问题都得到了缓解。

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站桩:老年人最简单的运动方式

站桩又叫蹲马步,是武术、太极、导引重要的基本功。人蹲下去,身体变成三折叠,被挤压的血管收缩,气血冲向全身未被挤压的血管,迫使它们扩张、鼓起来;人一站起来,全身气血又冲向原来被挤压的血管,为它们灌满血液。

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站桩功历史悠久,是目前有记载最早的养生术。早在两千多年前的《黄帝内经》中就有“提擎天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一”的记载。“站如松,坐如钟”,这是我国古代养生家所倡导的保健方法。相比坐姿,人在直立时,腰椎间盘的负荷较小。

实践证明,站桩修炼可以调节呼吸,畅通气血,舒筋活络,温养肌肉,使神经系统得到充分的休息和锻炼,以促进体内各系统的新陈代谢,增强腿部的坚固性和柔韧性,改善内脏器官功能,从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。

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三步,站好一个桩

第一步:环境

站桩的时候,要选择比较安静的环境,其次是要阳光充足,空气流通,有水有树之处最相宜。

注意不要对着风口站桩。对着风口处站桩易感冒;夏季在空调房内站桩一定要穿长衣裤,同样不能对着空调出风口站,若站桩出汗较多,桩后必须用干毛巾擦拭全身,洗澡应当在半小时后,水温应与体温相宜。

 第二步:姿势

高马步:两脚开立略比肩宽,两腿微屈膝,像坐在高凳上一般,两手背于身后,舒胸松肩,适合初学者和体弱人群。

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活马步:结合缓慢起身和下蹲动作,适合需要腰腿康复的人群。

大马步:两脚开立大约三脚半,大小腿几乎成90度,保持顶平、肩平、腿平,适合熟练人群。

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Tips:注意饭后站桩时间的安排。对初学者而言,一般来说,饭后半小时内不要站桩,对有低血糖的初学者,空腹不宜站桩。

要注意站桩前排空大、小便。站桩前一定要把大、小便解完后再站;如果在站桩中有了便意,应立即停止站桩,便后再站。

第三步:时间

刚开始初练的时间不用太长,以自己能坚持住为标准。每次运动5~15分钟,一般每日1次或分2~3次进行。可以每次训练都要冲击一下自己的时间极点,每次增加一点练功时间,即使增加数十秒也可,这样才能达到练功的目的。

但不要忽停忽练,或者突然加码。如果练习方式正确,一般情况下,应该在一个月时间内使自己的站桩时间达到30分钟左右即可。

站桩时要专注于眼前的事物,心不要想着其他事情,眼睛不外视,耳不外听,要让一切顺其自然,意识自然,呼吸自然,形体自然,无心无意功自成,不可强求。

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搞懂三个问题,让站桩的效果翻倍

问题一:为什么站完,腿脚酸麻胀痛?

答:

如果练习之初出现肌肉疼痛,请不要放弃,这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存,从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动,等酸性疲劳物质排出体外,身体就会轻松了。

此外,如果感到憋气时,大多是胸部和腰胯未能放松,需要纠正自身,矫正姿势。胸部放松,小腹放松,把气放下来就可以了,慢慢将呼吸做到绵、长、匀、静即可。

问题二:体弱的老人能站吗?

答:

对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整。如可以从仰卧床上练习开始。可两脚屈曲,脚板着床,两手向上屈曲,手掌向天,这就产生一定的运动量,达到强身治病的目的。

再进一步可坐于高椅练习,两脚脚趾着地,脚跟离地,两手的动作和卧床一样。时间则由一分钟开始,待体力增强后可逐渐增加到最多一小时。

问题三:站不住,老是晃怎么办?

答:

有些初练站桩功的人在闭目练功时,身体摇动过甚。身体的轻轻摇动是有益无害的,但摇动过甚就容易发生偏差,特别是前后摇动,易使身体发紧。

如果发现此情况时可把眼睁开,并用意念加以制止,对前后摇动亦可用意念引导改为左右轻微摇动,或者将意念集中在尾椎骨上,慢慢用尾椎骨画一个小圆圈,带动身体微晃。

现在,椅子俨然已经成了人类最亲密的伙伴,大部分人每天有60%以上的时间都是坐着度过的。

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大家都知道久坐会增加一系列疾病的发生风险,包括肩颈腰背疼痛、肥胖、癌症和糖尿病等,但如果每天能够站立两小时,则可有效预防疾病。

所以请现在坐着的各位,起来站个桩吧~

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