优质蛋白质居然也能控制体重?想减肥,这么吃就对了!

优质蛋白质居然也能控制体重?赶紧来看看吧!

大家对优质蛋白并不陌生,比如蛋、奶、肉、鱼中的动物蛋白,以及大豆蛋白等植物蛋白,它们能够维持身体健康,促进儿童的生长发育,对控制体重和维持健康体重也是至关重要的。

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健康体重的重要性

首先,先了解一下什么是健康的体重:健康体重是指一个人的身体重量及其组成成分比例合适,不易生病。

判断体重是否健康常用指标:如体重指数(BMI,体重(kg)/身高(平方米))。

对于中国成年人,BMI18.5-23.9kg/m²表示体重正常,属于健康体重范围。除此之外,我们还应该考虑脂肪体重和非脂肪体重(又称瘦体重,主要是肌肉、骨骼和水分)所占的比例。

为健康和生理功能的需要,男性必需体脂肪应在3%-8%,女性应在12%-14%。健康体脂肪男性应为15%-20%,女性应为25%-30%。

肥胖的人主要是体脂肪增加,肌肉量相对较少。

脂肪(尤其是内脏脂肪)增加不光增加体重、加重身体和骨关节负担,还会增加患糖尿病、心脑血管疾病和某些癌症等慢性病地风险。而消瘦的人不仅体脂肪减少,往往还伴有肌肉量减少,也会影响其骨骼健康和免疫功能等,容易患感染性疾病。

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蛋白质在维持健康体重方面不可替代的作用

蛋白质是肌肉的主要成分,在保持体重正常方面具有重要作用。

良好的肌肉质量和数量是维护基础代谢率正常和能量平衡的基础。

为了保持健康体重,防止肥胖和消瘦,每天在保证适宜能量摄入的基础上,应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。

蛋白质的适宜摄入量应为1克/kg体重左右,占总能量摄入的10%-12%,其中优质应占30-50%以上,即每天应摄入蛋类40-50克,畜禽肉40-75克,水产品40-75克,奶和奶制品300克,大豆25克。

蛋白质是如何帮助我们控制体重的

首先,蛋白质可以增加饱腹感,有助于减少总能量摄入。

蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感,蛋白质本身还有延缓胃排空的作用,而这种饱腹感有助于减少能量摄入。

其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。

其次,蛋白质饮食可以增加能量消耗。

人体的能量消耗主要用于维持基础代谢,身体活动和食物热效应。

食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。

其中蛋白质的食物热效应最大,约占20%-30%,而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%,因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

第三,充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量,从而提高基础代谢率。

这一点对于减肥中得人非常重要,因为一般的节食会造成肌肉大量流失,导致基础代谢率下降,更容易导致体重反弹。

而对于消瘦的人群来说,同样可以增加肌肉量,增强体质。当然,有了大量的健康肌肉,还可以增加运动消耗脂肪的能力,与运动减肥相得益彰。

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