宅家胖N斤?坚持这6招让你甩掉多余的肉肉

请勇敢告诉我, 宅家这两个月究竟胖了几斤?

阳春四月,

春暖花开,

又是秀“马甲线”、

展现“人鱼线”的时节。

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(图片来源于网络)

但是,请勇敢告诉我,

宅家这两个月究竟胖了几斤?

烤完面包、烤蛋糕,

做完凉皮、做凉粉……

全国人民的厨艺

在这两个月突飞猛进,

人人化身中华小当家。

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(图片来源于网络)

But

“春季不减肥,夏季徒伤悲”,

是时候面对自己的体重了!

首先,学会评价体重

目前,用来判断超重或肥胖的指标主要是体质指数(BMI),体质指数BMI(kg/m²)=体重(kg)÷身高的平方(m²)。

目前,我国成人BMI切入点为:

✪BMI正常范围:18.5-23.9 kg/m²;

✪超重:24≤BMI≤27.9kg/m²;

✪肥胖:BMI≥28kg/m²。

其次,谈谈体重管理      

说起体重管理,好多小伙伴开始头疼,看了那么多减肥攻略,肚腩倒是越来越收不住了。下文提供6个“小妙招”,帮你科学管理体重!

1.少吃“催肥剂”

食物中真正的“催肥剂”——精制碳水化合物,最典型的代表就是面条、白米饭、白馒头等精细面食。

不妨选择粗粮部分代替精细面食,如豆类、全谷类、甘薯类等。

2.把高糖水果换成蔬菜

水果中含有丰富的果糖和蔗糖,这些糖类极易被人体消化,产生巨大能量,并远远高于同等质量的蔬菜。然而,由于水果甘甜可口,很容易让人吃过量,不知不觉摄入大量糖分引起肥胖。

低糖水果的升糖指数较低,每100g水果中含糖量少于10g,包括青瓜、橙子、柚子、柠檬、荔枝、桃子、草莓、樱桃等,都属于低糖水果。

蔬菜中含有丰富的膳食纤维,促进肠蠕动、利于通便,并减少胆固醇等物质吸收,而且富含人体需要的多种维生素以及矿物质,非常有益于人体健康。

在此,推荐几个颜值口感俱佳、含糖量又低的果蔬——圣女果/番茄和黄瓜等,不妨一试。

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(图片来源于网络)

3.多吃优质蛋白质 营养学中所讲的优质蛋白,主要包括蛋、奶、鱼、肉等动物性蛋白以及大豆蛋白。

建议多摄入脂肪含量相对较少的白肉,如鸡肉。

跟红肉比起来,白肉蛋白质含量更高,脂肪含量更低,且富含不饱和脂肪酸,因此鸡肉是减重者的好伙伴,如果去掉鸡皮的话,效果会更好。   

需要注意的是白肉中缺乏人体需要的铁、锌等微量元素,如果长时间食用白肉,建议每周食用一至两次猪血或鸭血。  
 

4.调整烹调方式 

少煎炸,多用蒸煮的方式进行烹饪。  
  

建议使用含有多不饱和脂肪酸的橄榄油、芝麻油或鱼油烹饪,少用动物油脂。     

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(图片来源于网络)

5.养成健康的饮食习惯

有些小伙伴从来不吃早餐,而午餐和晚餐进食过量,特别是过量进食晚餐后,就舒服地躺在沙发上刷剧,殊不知未消化的食物全都变成了脂肪长在肚腩上;还有些小伙伴爱吃零食、甜食以及进食过快等。

建立健康的饮食习惯,少食多餐,对于减肥有事半功倍的效果。

6.运动必不可少

坚持运动,既可增加能量消耗、减少体脂,又可强健肌肉组织。

游泳是一个不错选择,既不损伤膝盖,又可以消耗大量的能量,而且具有良好的塑形效果,值得推荐。

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(图片来源于网络)

对于深受肥胖困扰的小伙伴们来说,日常生活中要做好体重管理,科学饮食、合理运动,让美丽健康常伴身边!  

科普支持:

复旦大学附属金山医院营养科

张浩 营养师

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