自伤系列二 | 跟自伤行为说再也不见

如何避免自伤行为? 你愤怒无助,觉得自己很孤独的时候,可以试试这些方法避免。

自伤系列二如约而至。

这次主要来告诉你,如果你有自伤行为的话,该如何来帮助自己离开这种“明知道不好,却控制不了”的处理痛苦的方式呢? 

一、寻找你可以倾诉的人

1、聚焦于你的情绪:关注使你做出自伤行为的感觉或者情况,而不是分享自伤的细节。

这可以帮助你信任的人更好地理解你做出自伤行为的原因。也有助于让对方知道你倾诉背后的需要是什么:你是需要TA的建议或帮助呢?还是仅仅是让TA知道你的秘密?

2、用你觉得最舒服的方式交流。如果你太紧张而不敢当面交谈,可以考虑用其它形式开始对话(尽管最后面对面的交谈很重要)。不要因为你还没有准备好谈论的事情而感到压力。

你不需要向对方展示你的受伤情况,也不需要回答任何让你感到不舒服的问题。

3、给对方时间来消化你所说的话。敞开心扉对你来说很困难,对于你倾诉的人来说可能也很困难——尤其是亲密的朋友或家人。有时候,你可能不喜欢对方的反应。

记住,诸如震惊、愤怒和恐惧的反应都是出于对你的关心。

          谈论自伤行为是很有压力的,会引发很多情绪。如果说出秘密之后,短时间内情况变得更糟,不要气馁。面对和改变长期存在的习惯是不舒服的。但是一旦你克服了这些最初的挑战,你会开始感觉更好。

二、理清触发自伤行为的原因

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如果你能清楚自伤对你缓解痛苦所起到的作用,你就可以学习其他方法来满足这些需求——这反过来又能减少你伤害自己的欲望。

自伤行为通常是处理情感痛苦的一种方式。

什么感觉让你想要伤害自己?

是悲伤?焦虑?愤怒?孤独吗?还是因为羞耻和空虚?

如果你很难准确定位那些导致你伤害自己的感觉,你可能需要提高你的情感觉察。

情感觉察是一种识别和表达你每时每刻感受的能力,是一种理解你的感受和行为举动之间联系的能力。感受是身体提供给我们的重要信息,但它们不一定会导致伤害自己这种选择。

关注你的感觉——而不是麻木它们或通过自我伤害来释放它们。你可能担心自己会不堪重负或被痛苦所困。但事实是,如果你顺其自然的话,情绪是来去匆匆的,不会持续性的陷在一种情绪中。

如果你不试着去对抗、评判或打击这种情绪,你会发现它很快就会消失,取而代之的是另一种情绪。只有当你执着于这种感觉时,它才会持续。

三、寻找新的解决方式

A. 如果你用自伤来表达痛苦和强烈的情绪,你可以:

(1) 用红色颜料在一张大纸上随意涂画;

(2) 以写日记的方式来表达你的感受;

(3) 写下你当时感受到的所有负面情绪,然后撕掉这张写满了情绪的纸;

(4) 听能表达你感受的音乐

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B. 如果你用自伤来让自己冷静,你可以:

(1) 冲个凉或洗个热水澡;

(2) 拥抱猫猫狗狗或者其他能安抚你的宠物;

(3) 用暖和的毯子把自己裹起来;

(4) 放松你的身体,当你处在压力中,你的身体一定是紧绷的;

(5) 听舒缓的音乐

C. 如果你伤害自己是因为觉得孤独或麻木,你可以:

(1) 打电话给一个朋友(谈论任何话题都可以);

(2) 洗冷水澡或者把冰块放在你的腋窝或者腘窝(膝盖后面的区域);

(3) 咀嚼有强烈味道的东西,如辣椒、薄荷、或柚子皮

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D. 如果你伤害自己是为了缓解压力或宣泄怒火,你可以:

(1) 选择高强度如跑步,跳舞,跳绳,或拳击等。如果你是学生的话可以选择去心理宣泄室,这里是你正常宣泄情绪的地方,并不是暴力行为;

(2) 把头埋在枕头或被子里大喊尖叫,就好像在山顶大喊一样,把愤怒喊出去;

(3) 把东西撕碎,比如报纸或是杂志

记住,自残不会凭空发生。它存在于现实生活中。这是内在痛苦的外在表现。

在你愤怒无助的时候,你会觉得自己很孤独,没有人没有更好的方法可以帮助到你。身体的疼痛会短暂的分散你的注意力。就好像酗酒一样,用片刻沉睡来躲避清醒时的痛苦。

最重要的是,如果以上方法不能有效地帮助你摆脱自伤行为时或者你感觉控制不了自己时,请及时就诊精神科,医生会根据你的情况给出适合你的诊疗意见,药物或者心理咨询都会增强你对抗自伤的力量!

其实你想说出来的,不是吗?

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