日行万步 心血管病人“走”向健康!

非锻炼性体力活动能够帮助我们强健体魄,提高健康水平尤其是对心血管病人。

“日走1万步,今天我要占据你封面!”

“今天走了1万步,消耗了XXX大卡!”

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不知从何时起,朋友圈开始流行起“晒步数”。上海长海医院觉得既惊讶又开心,为什么这么说呢?要知道社会各界和医务界一直以来都在积极倡导增加体力活动,早在2010年卫生部就提出了“吃动平衡,走向健康”运动,并将每月11日定位“步行日”,但是只有少数人行动起来,大部分人仍然未被触动。而现今想不到运动竟然都开始形成了一股潮流。

大部分人对运动存在误解,认为游泳、打球、打拳、跑步或到健身房等才能称之为体力活动,而由于诸多原因上述运动方式并不能很方便的获得,再加上人们的懈怠心理、懒惰情节和对运动不当受伤的担心、运动空间和时间的不便等,从而使运动习惯不能很好地在人群中推广。但是,其实我们的生活中还包括一些温和的、需要能量消耗的运动,如步行、上楼梯等,这类温和的运动被称作“非锻炼性体力活动”(Non-exercise physical activity)。

非锻炼性体力活动能够帮助我们强健体魄,提高健康水平尤其是对心血管病人。这是因为心血管疾病,又称为循环系统疾病,是一系列涉及循环系统的疾病,循环系统指人体内运送血液的器官和组织,主要包括心脏、血管(动脉、静脉、微血管),可以细分为急性和慢性。通过不间断地步行运动20~30分钟,每小时行走4000~5000米,能使心血管系统持续不断地输送新鲜血液和氧气遍及全身,可以增强心肌、肺脏和肌肉的功能,并促进血液循环。诸多研究显示,每日行走10000步的运动目标与其它不断递增步数的运动目标相比,具有最大的运动获益。相信大家这下该明白为何各大健康平台会把日行万步作为健康口号了吧。

观察性研究发现长时间或长距离的走路可以降低心血管疾病风险。一项关于队列研究的系统回顾分析显示,心血管疾病的风险随着走路的时间、距离的增加而下降。在数据分析的基础上,澳大利亚Zhang等纳入11项队列研究和1项随机对照研究,共295177例基线无冠心病患者,随访期间7094例发生冠心病,分析显示每周走路达到8METS(代谢当量),相当于30min/d,每周5d,可以降低冠心病风险达19%。现有的证据一致显示,心血管疾病风险的下降与走路步数和强度呈强相关,且这种相关在不同性别、不同年龄段均一致。对于既往没有强体力活动的个体,走路可以降低其患心血管疾病的风险,这也意味着那些不愿意运动的肥胖人群以及喜欢静坐生活方式的人群可以通过走路预防心血管疾病,维护心血管健康。

此外,对于已经诊断心血管疾病的患者,运动是心脏康复的重要内容,走路作为运动的一种形式已经整合进最新的心血管二级预防的内容里面。研究显示,通过不同走路强度分级递增训练,可以预防急性心血管事件的发生。

为什么会有这样的效果呢?长海医院心外科徐志云主任介绍道:“其实是因为有规律的步行,可以控制血液中胆固醇的水平,保持动脉系统的清洁和健康,而心血管疾病一般都是与动脉硬化有关。”另外,有规律的步行运动还能增加肺容量并减少便秘的发生,甚至会强壮足部的骨骼、关节、韧带和肌肉,有利于防止日后的损伤和疼痛。

美国《科学》杂志曾刊登数据显示运动和不运动的人各种患病几率:

患心脏病几率——

运动者:37/1000

缺乏运动者:227/1000

患高血压几率——

运动者:40/1000

缺乏运动者:704/1000

患肥胖症几率——

运动者:4/1000

缺乏运动者:808/1000

最重要一点——

寿命差距:运动者平均比缺乏运动者长寿11岁

说到这里,小海想提醒一句:以上都是建立在正确的步行方式上的。否则的话,则有可能走出滑膜炎、半月板磨损、足底筋膜炎等不良疾病。

正确的走路姿势

从侧面看,躯干成一条直线,然后对比镜子,找出这三个点:耳朵的最高处、肩峰突、大腿上外侧骨头最突出的地方,这三个点保持在同一条直线上,这样腰部的压力才会最小,行走时身体向上挺直,髋部和躯干中部向上顶,眼看前方,双肩放松,挺胸收腹,感觉自己用大腿走路(这个比较难需要反复体会)。

01正常步行

以消化、促进血液循环和缓解压力为目的,那就正常的不行速度就好,一秒钟一步,走60分钟。

02快速步行

有减肥和锻炼心肺功能需求的人,就以快速步行的方式,一秒钟2步,就感觉稍微再快一点点,就跑起来了那种,时间控制在30~40分钟即可。

对于体重过大的人,想减脂,建议先从走路开始,等体重减掉一部分再选择慢跑,这样对膝盖冲击会小一些。

国家三甲医院-上海长海医院心外科希望,以后的每一天我们都能正确地走起来,因为,我们迈出的每一步都将走向健康!

来源 | 百家号 医界奇迹

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