慧吃慧动 健康体重

科学合理的“吃”和“动”是保持合理体重的必备条件,二者缺一不可。

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃得过多或过少都会导致营养不良,同时合理的运动也是保证健康体重的关键。

通过科学合理的“吃”和“动”,既能保持健康体重,打造美好形体,还可以有效增强机体免疫力,改善心肺功能,调节心理平衡,并且降低心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖、肿瘤等疾病的发病风险。

一、如何判断健康体重?

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数( body massindex,BMI)。BMI=体重/身高2(Kg/m2)65岁以上老年人的体重和BMI应该略高一些。

消瘦 BMI<18.5

正常 18.5≤BMI<24

超重 24≤BMI<28

肥胖 BMI≥28

二、如何吃?

我国成年人(18-49岁)轻体力活动者能量需要量为男性2250kcal,女性为1800kcal。但是不同人群不同年龄段的营养摄入略有不同,具体可以到营养科就诊,请营养师为您量身打造个性化的营养方案。

但是核心原则一定要牢记:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒。做到食不过量,减少在外就餐。

三、如何动?

我们要了解适宜的每天的运动时间、运动强度以及运动类型才是重要的。

1.运动时间:

身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。每天主动性身体活动至少应40分钟,相当于年轻女性每天快步走6000步(5.4-6.0km/h)的运动量,能量消耗总计大约在300kcal左右。那相当于快步走6000步的活动我们可以替换为太极拳40-60分钟、瑜伽40-60分钟、快走或慢跑40分钟、骑车40分钟、游泳30分钟或者打网球30分钟。

2.运动强度和有益的身体活动量:

快走、跳舞、游泳、打网球、做家务(擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等)、打高尔夫球等属于中等强度身体活动。慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动等属于高强度身体活动。高强度运动适合有运动习惯的青少年和健康的成年人。

3.运动类型

中国国营养学会推荐以下运动:

(1)每天保证有氧运动:慢跑、游泳、骑自行车等是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动,是提高人体心肺耐力的重要方法,也是减少机体脂肪堆积,有效增强心肺耐力,控制体重,防治高血压、高血糖和高血脂的重要手段。

(2)抗阻运动:也称力量型运动。利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。每周2-3次抗阻运动可以增加肌肉力量和质量,延缓运动功能丢失,增加瘦体重,强壮骨和关节,预防慢性病。

(3)柔韧性运动随时做:太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动可以增加关节活动度,放松肌肉,防止肌肉劳损,消除肌肉疲劳,预防肌肉损伤,提高运动的效率。上班族可以就地取材或者无器械拉伸进行活动,避免长时间久坐。

来源 | 临床营养科 贺源

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