纳豆购买清单来喽!这五款都不错

纳豆很补维生素B12?并不是,那补啥?

有一种发酵豆制品不仅口感柔软,用筷子夹起来还会像吃秋葵那般拉丝,它就是纳豆。它为何叫纳豆,营养如何?又该如何挑选如何吃?这篇文章就详细说说。

一、纳豆这个名字由何而来?

▲图:图虫创意

纳豆这个词源于日本,最早是寺庙厨房做给僧人吃的,而寺庙的厨房在日本被称为「纳所」,所以发酵的大豆就被称为了「纳豆」。

在中国民间纳豆被叫做臭豆,它到底是起源于日本还是中国,至今仍无定论,但大多数人都认为纳豆源于中国,是在唐朝由高僧鉴真赴日本传教时传入日本的。

二、纳豆有何营养?

▲图:图虫创意

纳豆是大豆充分浸泡、蒸熟、放凉,再接种枯草芽孢杆菌发酵而来的,跟腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油同属于发酵豆制品。

1、纳豆很补维生素B12吗?

发酵豆制品和非发酵豆制品最大营养区别就是:发酵过程中由于微生物的生长繁殖会合成少量的维生素B12,植物性食物中也就它们含有一些维生素B12,所以中国居民膳食指南才建议素食者饮食中发酵豆制品不能缺。

那纳豆含有多少维生素B12呢?

谷老师搜了美国和日本的食物成分表,其中纳豆的维生素B12含量都是0,这可能是因为检测技术的灵敏度低一些,所以没测出来。

所以谷老师有搜了一些研究中的检测结果,跟大家分享一下。

2019年发表在《中国酿造》上的研究[1],检测了市面上9款红腐乳、9款白腐乳、9款臭豆腐、2款纳豆的维生素B12含量,平均含量如下表。

由此可见,纳豆的维生素B12含量在发酵豆制品中,完全没优势。

比如我们吃下面这么一盒纳豆(加调味汁和芥末调味后),大概可以摄入0.14微克维生素B12、200毫克钠。

▲图:某品牌纳豆配料和营养成分

如果把同等量的钠对应到腐乳,又能摄入多少维生素B12呢?

谷老师搜了市面上热卖的4个品牌的红腐乳,钠含量大约在3500毫克/100克左右,通过计算可知,200毫克钠对应的红腐乳为5.7克,由此可以摄入的维生素B12是2.43微克,这个量是纳豆的17倍之多。

由此可见,纳豆可以作为素食者补充维生素B12的一个途径,但是不能作为主要途径,对于素食者要补维生素B12,更建议用腐乳替代盐调味来做菜。

2、吃纳豆有助于心血管健康?

纳豆除了含有少量维生素B12,宣传中提及最多的便是富含纳豆激酶,据说它能够防治血栓,改善血脂、抗动脉粥样硬化、抗高血压。果真如此吗?

确实有大量的体外实验和动物实验证实了这些功效,但是2018年发表在《Biomark Insights》上的研究显示,涉及纳豆激酶或纳豆提取物已经发表的临床研究不超过10项,而且没有充分的证据显示纳豆激酶对人有这些功效。[2]

所以如果有血栓、血脂、血压等问题,还是得整体上科学饮食、适量运动,遵照医嘱该吃药吃药,不能指望吃纳豆起多大作用。

三、如何选购纳豆?

▲图:图虫创意

谷老师搜了某东和某宝最热卖的5款纳豆(除了点沁,其余4个均为日本进口),它们的营养成分对比见下表。

能量最低的是点沁,这主要是因为它的纳豆脂肪含量很低,低到100克纳豆只有1.6克脂肪;其余4款的脂肪含量差不多,碳水、蛋白的含量也差不多,所以能量也差不多。

另外5款纳豆的钠含量都差不多,再有纳豆和调味汁、芥末是独立包装,所以大家完全可以根据自己的口味多放或少放调味料。

小结:除了点沁能量、脂肪较低外,其余4款营养差不多,至于价格,我是按照今天的优惠价格标注的,其中性价比最高的是山大和燕京。

四、纳豆如何搭配着吃?

▲图:图虫创意

经典的吃法有直接吃、拌米饭、拌秋葵吃,我觉得你可以把它当成一种凉拌食材,无论做中式凉拌菜还是做西式沙拉,其实都能放。

小结:

纳豆作为豆制品,是优质蛋白的良好来源,也能补充大豆异黄酮、大豆低聚糖等营养,又因为经过发酵,所以可以补充少量维生素B12,还有纳豆激酶。喜欢吃就吃,别对它的营养抱太神奇的期待就好哦。

今日互动:你能接受纳豆的苦味、臭味吗?又喜欢怎么吃呢?

参考文献:

[1] 曲勤凤, 徐琼, 张娜娜,等. 微生物法测定发酵食品中维生素B12含量的研究[J]. 中国酿造, 2019, 38(6):4.

[2]Chen H, McGowan EM, Ren N, et al. Nattokinase: A Promising Alternative in Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Biomark Insights. 2018;13:1177271918785130. Published 2018 Jul 5. doi:10.1177/1177271918785130

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