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什么是GI值?什么因素会影响食物的GI值?低GI食物真的减肥又控糖吗?

身为一个“减肥人”或者“控糖人”,遇到一样食物,不仅要会看食物的热量值,还要看"GI”值。

什么是GI值?什么因素会影响食物的GI值?低GI食物真的减肥又控糖吗?

今天就来破解这些迷思。


什么是“GI值”?


GI,是食物血糖生成指数,指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度。


它反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。了解不同食物的GI值,可以帮助糖尿病患者科学选择食物。

但是对于有脂肪肝,特别是合并胰岛素抵抗甚至糖尿病的患者,以及需要减肥的人而言,平时也要避免吃那些GI值高的食物,避免增加胰岛细胞的负担。

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GI低的食物≠可以多吃



食物的GI值并不是一成不变的,它会受各种因素的影响而产生变化,如烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等等。


值得注意的是,GI低的食物并不表示可以多吃。



  • 研究发现,果糖虽然属于低GI食物,但如果摄入过多,可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。




  • 西瓜属于高GI食物,但含碳水化合物的含量较低,在摄入少量西瓜的情况下,对血糖水平的影响并不大。



因此,食物的血糖生成指数与食物摄入应结合考虑,对糖尿病和肥胖人群的饮食十分重要。


以下几个快速判断食物GI值的小技巧,推荐给大家:


含糖量

含糖量高的食物通常都有添加糖浆或砂糖,高GI、热量高的同时营养价值还低。


含纤量
  

通常,富含膳食纤维的食物GI值相对都较低,如糙米、豆类、全麦食物等等。


加工方式

同样的食物,采用不同的加工方法也会导致其GI值产生变化。通常食物越精细,GI值越高。例如水果榨成汁,GI会升高。对于肉类,精加工的比低油低盐的煎烤类的GI值高。



淀粉结构

淀粉的糊化程度越低, 消化率就越低。精加工过的米面如粥、羹比平常的米饭GI值会更高,糖尿病人要避免大量食用。

酸度
 食物中的酸性物质降低了胃的排空能力,从而降低消化率。
脂肪

脂肪降低了胃排空能力,从而降低了淀粉的消化。因此一定量脂肪的摄入也是有必要的。


日常饮食中,


如何改善食物的GI?


1高低GI巧组合,合理搭配血糖稳

吃主食时,白米饭混合薯类、豆类或全谷物类,整体的GI值就不会那么高。


2吃大颗粒,少泥糊状食物

食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如,同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高;土豆泥的GI就比土豆要高;鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。


3做菜多放醋

有机酸能降低肠胃的排空速率,减少食物的降解,从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值,日常吃水果也可以选择偏酸的。

4主食和肉、菜一起吃

肉类、蔬菜类的GI值相对较低,主食和肉、菜一起吃,能降低膳食的GI值。例如,馒头的GI是88,馒头+酱牛肉的GI值是49。



总的来说,想要减肥或控糖,选择食物时,第一要看食物GI值;第二还要控制食物摄入总量。在家庭烹饪时,尽量不对食物做精细加工,以免升高GI。

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文章参考:生命时报、糖尿病网、中国医学论坛今日糖尿病


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