健康生活方式,你做到了吗?

健康生活方式,你做到了吗?

什么是健康生活方式健康生活方式:

“维多利亚宣言”中指出健康的“四大基石”,即合理饮食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡,这是健康生活方式的基本内涵。

——维多利亚宣言

健康生活方式的意义

研究显示:每存在一个健康生活方式可以使全因死亡风险下降0.73倍,癌症死亡风险下降0.74倍,随着健康生活方式因素数量的增加,全因死亡率、癌症特异性死亡率也会相应地逐渐下降。

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如何践行健康生活方式

一、科学合理饮食

 按照《中国居民膳食指南》2016版中对中国居民的膳食建议,健康饮食的原则包括:

1.食物多样,谷类为主

2.多吃蔬菜、水果、大豆和奶类

3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

4.少盐少油,控糖限酒

5.合理选择食品,保证食品卫生

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二、适量运动,控制体重

推荐1 

每周至少进行5天中等强度的身体活动,累积150分钟,即每周至少运动5天,每天运动累积时间不低于30分钟的中等强度的运动。

中等强度的运动是指运动时心率达到最大心率的60%-80%,即类似平时我们小跑追上公交车时的心率。

推荐2

坚持每天的日常身体活动,平均每天至少主动活动6000步。

尽量减少久坐的时间,尤其是对办公室工作的白领人群,每小时起来动一动,动则有益。

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三、戒烟限酒

戒烟

随着对烟危害的研究深入,人们逐渐意识到吸烟(包括一手烟 、二手烟)对健康的危害。现在法律法规已明确为保护其他人的健康,禁止在公共场合吸烟。

对于有吸烟习惯的朋友,早期戒烟可以缓解吸烟对机体造成的损害。建议选择一些烟的替代品,逐渐戒烟,避免短期戒烟造成的戒断综合征。

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限酒

为避免酒精对儿童、青少年、幼儿的器官和大脑发育造成的损害,儿童青少年、孕妇、乳母不宜饮酒。成人如饮酒,一天的酒精量男性不超过25g,女性不超过15g。

15g的酒精相当于

啤酒450ml

葡萄酒150ml

38%的白酒50ml

高度白酒30ml

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25g酒精相当于

啤酒750ml

葡萄酒250ml

38%白酒75ml

高度白酒50ml

四、保持心理平衡

压力是人们生活的一部分,应对压力的最好方式是学习一些应对技巧,比如:

1. 写日记:采用写日记的方式,把让你心烦的事写下来,有助于梳理和反思压力事件。

2. 适当宣泄情绪:可以通过哭、笑、倾诉等方式宣泄情绪,避免过度压抑情绪。

3. 做自己喜好做的事情:可以选择绘画、养宠物、做园艺、做手工等喜欢的事情,帮助自己分散注意力,缓解压力。

4. 关注当下:可以借助冥想练习,帮助自己聚焦当下的生活,避免对未来过多的焦虑。

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